Bài tập thể dục cho người đau khớp gối đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ giảm đau và cải thiện khả năng vận động. Việc lựa chọn đúng bài tập và thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp người bệnh duy trì sức khỏe khớp gối, hạn chế tình trạng cứng khớp và phòng ngừa biến chứng..

1. Đau khớp gối là gì?

Cơn đau ở đầu gối thường xuất hiện chủ yếu ở vùng trước khớp, tuy nhiên cũng có thể lan ra phía sau, hai bên hoặc dọc theo đường khớp. Nguyên nhân gây đau đầu gối khá đa dạng, có thể do tổn thương sụn, rách dây chằng hoặc các vấn đề liên quan đến hệ thống cơ quanh khớp. Ngoài ra, thoái hóa khớp gối cũng là một lý do thường gặp.

2. Nguyên tắc vàng khi tập luyện

2.1 Đau khớp gối vẫn có thể tập thể dục nếu biết cách

Việc bị đau khớp gối không đồng nghĩa với việc phải ngừng hoàn toàn việc rèn luyện thể chất. Tuy nhiên, người bệnh cần thận trọng khi lựa chọn các bài tập. Những hoạt động tạo áp lực lớn lên đầu gối như nâng tạ, nhảy, chạy hoặc các môn thể thao cường độ cao có thể làm tăng nguy cơ tổn thương.

Thay vào đó, nên ưu tiên các bài tập có tác động thấp như đạp xe, đi bộ nhanh, bơi hoặc chạy chéo trên máy tập. Việc luyện tập cần điều chỉnh phù hợp với tình trạng thực tế của đầu gối. Khi cảm thấy đau, nên giảm cường độ hoặc tạm dừng để tránh làm trầm trọng thêm.

2.2 Nghỉ ngơi hoàn toàn không phải là giải pháp tối ưu

Nhiều người lầm tưởng rằng cần nằm nghỉ cho đến khi đầu gối hết đau hoàn toàn. Tuy nhiên, việc không vận động trong thời gian dài có thể làm cơ yếu đi và khớp trở nên kém linh hoạt. Trong trường hợp đầu gối bị bong gân, sưng hoặc đau dữ dội do chấn thương mới, cần nghỉ ngơi tạm thời, thường từ 2 đến 3 ngày.

Trong thời gian này, có thể dùng dụng cụ hỗ trợ như gậy hoặc nạng, kết hợp với chườm lạnh và vận động nhẹ nhàng trong khả năng cho phép. Khi triệu chứng giảm, có thể quay lại với các bài tập thích hợp nhằm duy trì chức năng khớp.

2.3 Tập thể dục là cần thiết dù đang bị đau khớp gối

Theo khuyến cáo từ các chuyên gia, việc tập luyện vẫn cần được duy trì ở người bị đau đầu gối, đặc biệt là trong các trường hợp thoái hóa khớp. Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục giúp cải thiện chức năng sụn và không gây hại nếu được thực hiện đúng cách.

Trước đây, việc nghỉ ngơi hoàn toàn từng là phương pháp phổ biến khi gặp tình trạng đau khớp gối, nhưng ngày nay, các bác sĩ đã thay đổi cách tiếp cận và khuyến khích vận động có kiểm soát. Đối với các trường hợp viêm xương khớp hay thoái hóa khớp, việc duy trì vận động nhẹ nhàng có thể giúp giảm nguy cơ phải can thiệp phẫu thuật.

2.4 Có nên tiếp tục chạy khi đầu gối đau?

Chạy bộ là một hoạt động có tác động tương đối lớn đến khớp gối, vì vậy cần được cân nhắc kỹ khi người bệnh có dấu hiệu đau. Tuy nhiên, nếu cơn đau không quá nghiêm trọng và không có tổn thương cấp tính, người bệnh có thể tiếp tục chạy ở mức độ vừa phải.

Một số người có thể thấy chân bị mỏi hoặc lệch khi chạy. Trong trường hợp đó, nên thử chuyển sang chạy trên bề mặt mềm hơn như cỏ hoặc đất và tránh mặt đường cứng. Đồng thời, việc massage phục hồi cơ cũng giúp hạn chế chấn thương khi luyện tập thường xuyên.

2.5 Ngồi xổm đúng cách vẫn có thể thực hiện

Nhiều người cho rằng ngồi xổm có thể làm tăng đau đầu gối, nhưng thực tế nếu thực hiện đúng kỹ thuật thì đây là một tư thế tự nhiên và có lợi cho sự linh hoạt của khớp. Đầu gối vốn có chức năng gập duỗi nên việc vận động trong giới hạn phù hợp là hoàn toàn chấp nhận được.

Người bệnh có thể thử động tác squat nông, chỉ gập gối ở mức nhẹ (một phần tư hoặc một nửa) và giữ lưng thẳng. Một gợi ý khác là dùng bóng tựa lưng vào tường để hỗ trợ tư thế squat, giúp giảm áp lực lên khớp và cải thiện sức mạnh cơ bắp xung quanh.

2.6 Hạn chế động tác nhảy nếu bị đau đầu gối

Khi đầu gối đang bị tổn thương, các động tác nhảy không nên đưa vào chế độ luyện tập, bởi chúng có thể làm tăng lực tác động lên khớp. Trên thực tế, nhiều chương trình phục hồi chức năng sử dụng bài tập nhảy như một thước đo để đánh giá khả năng vận động trở lại sau chấn thương. Do đó, nếu chưa phục hồi hoàn toàn, người bệnh nên tránh xa các bài tập yêu cầu nhảy hoặc tiếp đất mạnh.

 

3. Các bài tập thể dục cho người đau khớp gối 

3.1 Bài tập gập đầu gối khi nằm sấp

• Nằm úp người xuống, nhẹ nhàng gập đầu gối để gót chân hướng về phía mông.

• Cảm nhận phần cơ phía trước đùi có sự căng nhẹ khi thực hiện.

• Thực hiện động tác một cách chậm rãi, có kiểm soát, không đẩy nhanh.

• Sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.

• Lặp lại động tác 10 lần mỗi lượt, chia thành ba lượt trong ngày để hỗ trợ tăng phạm vi vận động cho khớp.

3.2 Ngồi xổm với bóng hỗ trợ

• Đặt bóng tập thể dục giữa lưng dưới và tường, hai chân mở rộng ngang vai.

• Từ từ hạ người xuống tư thế như ngồi nửa chừng.

• Chú ý để đầu gối không vượt quá các ngón chân và giữ hướng thẳng hàng.

• Trở về tư thế đứng ban đầu.

• Tập 10 lần mỗi buổi, lặp lại 2 buổi mỗi ngày giúp tăng sức mạnh cho vùng đùi trước và hỗ trợ khớp gối.

3.3 Duỗi thẳng đầu gối khi ngồi

• Ngồi trên ghế, đặt một chiếc khăn nhỏ dưới đùi để làm điểm tựa.

• Kéo bàn chân hướng lên và siết chặt cơ đùi trước, duỗi thẳng gối.

• Cảm nhận căng ở phía sau đùi và sự co lại ở phía trước.

• Giữ tư thế khoảng 15 giây rồi thư giãn.

• Lặp lại 3 lần, tập 2 buổi mỗi ngày để duy trì độ dẻo dai của cơ và khớp.

3.4 Kéo giãn cơ bắp chân

• Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân song song.

• Bước một chân (ví dụ chân trái) về phía trước.

• Nghiêng người về trước, giữ thăng bằng bằng cách đặt tay lên lưng ghế.

• Giữ thẳng lưng, mắt nhìn về trước.

• Khuỵu đầu gối chân trước, giữ chân sau thẳng – giúp kéo căng cơ bắp chân sau.

• Giữ tư thế trong 20 giây, trở về ban đầu và lặp lại 5 lần mỗi bên.

3.5 Bài tập squat cơ bản

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.

• Chùng đầu gối và hạ thấp người xuống, giữ lưng thẳng.

• Hơi nghiêng người về trước, chú ý đầu gối không vượt quá mũi chân.

• Giữ tư thế khoảng 10 giây rồi đứng thẳng.

• Thực hiện 5–10 lần mỗi lượt, tổng cộng 3 lượt mỗi buổi.

3.6 Kéo giãn gân khoeo (cơ đùi sau)

• Nằm ngửa trên mặt phẳng như sàn nhà.

• Gập một chân lại gần cơ thể.

• Duỗi thẳng chân còn lại và nâng lên cao.

• Dùng hai tay đỡ phần sau gối và kéo nhẹ về phía người.

• Hướng mũi chân xuống để tăng độ kéo giãn của cơ sau đùi.

• Giữ khoảng 10 giây rồi hạ xuống. Đổi chân và thực hiện tổng cộng 5 lần mỗi bên.

3.7 Tăng sức mạnh cho cơ đùi trước

• Nằm ngửa, giữ một chân gập lại, chân còn lại duỗi thẳng.

• Nâng chân duỗi lên khoảng 60 độ so với sàn.

• Giữ trong 5 giây rồi từ từ hạ xuống.

• Lặp lại 5–10 lần, thực hiện 3 lượt mỗi buổi.

• Sau đó đổi bên và tập tương tự.

3.8 Tăng cường cơ vùng hông ngoài

• Nằm nghiêng, hai chân duỗi thẳng.

• Nâng chân phía trên lên cao khoảng 60 độ, giữ cho chân vẫn thẳng.

• Giữ trong 5 giây rồi hạ xuống.

• Lặp lại 5–10 lần/lượt, tập 3 lượt rồi đổi chân.

3.9 Tăng sức mạnh cho cơ đùi sau (cơ tam đầu đùi)

• Nằm úp, hai chân duỗi thẳng.

• Nâng một chân lên khỏi mặt sàn, mũi chân hướng vào người để kéo cơ.

• Giữ chân nâng thẳng và giữ trong 5 giây trước khi hạ xuống.

• Lặp lại 5–10 lần mỗi chân, thực hiện 3 lượt rồi đổi bên.

4. Lưu Ý Khi Luyện Tập

Nếu trong quá trình luyện tập, cảm giác đau khớp gối không thuyên giảm hoặc trở nên nghiêm trọng hơn, người bệnh nên đến cơ sở y tế để được kiểm tra sớm. Tình trạng đau tăng lên có thể là dấu hiệu cảnh báo một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Cơn đau tại khớp gối có thể bắt nguồn từ các bệnh lý cơ xương khớp như viêm khớp, tổn thương dây chằng, hư sụn hoặc tình trạng thoái hóa khớp. Khi cơn đau kéo dài hoặc xuất hiện lặp đi lặp lại, việc chẩn đoán nguyên nhân cụ thể sẽ giúp định hướng phương pháp điều trị hiệu quả và kịp thời.

Trong những trường hợp đau khớp do nguyên nhân bệnh lý, người bệnh có thể được chỉ định thực hiện các phương pháp điều trị chuyên sâu hơn, chẳng hạn như trị liệu thần kinh cột sống.

5. Kết luận

Bài tập thể dục cho người đau khớp gối không chỉ giúp cải thiện độ linh hoạt mà còn hỗ trợ phục hồi chức năng vận động. Kiên trì luyện tập đúng cách kết hợp chế độ chăm sóc phù hợp sẽ giúp giảm đau hiệu quả và nâng cao chất lượng cuộc sống.

 

Thực phẩm bảo vệ sức khoẻ Khớp Bách Nhiên Mộc:

Thành phần chính:

- Tang ký sinh: 300mg
- Đỗ trọng: 225mg
- Phòng phong: 225mg
- Ngưu tất: 225mg
- Tần cửu: 225mg
- Độc hoạt: 150mg
- Xuyên khung: 115mg
- Phục linh: 70mg
- Thược dược: 70mg
- Cam thảo: 70mg
- Địa hoàng: 42mg
- Bột Đương quy: 98mg
- Devil’s Claw Extract: 50mg (Chiết xuất cây móng quỷ, tỷ lệ chiết xuất 10:1)
- Bột Quế nhục: 22,4mg
- Bột Tế tân: 11,2mg
- Bột Nhân sâm: 4,48mg (Rhizoma et Radix Ginseng)
- Bột Sâm Ngọc Linh: 2,4mg (Rhizoma et Radix Panacis vietnamensis)

Công dụng:

 Hỗ trợ giảm các triệu chứng do viêm khớp, thoái hóa khớp. Hỗ trợ hạn chế lão hóa khớp, giúp khớp vận động linh hoạt.

Đối tượng sử dụng:

Người bị viêm khớp, thoái hóa khớp có các triệu chứng: đau nhức khớp, khó vận động.

Liều dùng:

Người lớn uống 2 viên/lần, 2-3 lần/ngày, nên uống sau ăn.

Lưu ý:

Sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.

Để duy trì sức khỏe khớp dẻo dai và linh hoạt, bạn cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng, luyện tập và sử dụng các sản phẩm hỗ trợ như Khớp Bách Nhiên Mộc. Việc chăm sóc khớp rất quan trọng để giảm thiểu các triệu chứng đau nhức khớp, giúp bạn vận động dễ dàng hơn trong cuộc sống hàng ngày.

 

Hãy cùng Bách Nhiên Mộc đồng hành trên hành trình mang sức khỏe và niềm vui đến cho mọi người dân Việt Nam, bởi sức khỏe là tài sản quý giá nhất của mỗi con người.

--------------------------------------
Bách Nhiên Mộc - Thương hiệu thảo dược thiên nhiên vì sức khỏe cộng đồng!
📣 Tham gia Group để nhận tư vấn miễn phí từ BS chuyên khoa: https://www.facebook.com/groups/cosuckhoelacotatcacotatcacotatca/
🛒 Shopee: https://shopee.vn/shop/1576722813
🛒 Droppii: https://droppii.vn/thuong-hieu/bach-nhien-moc/
📧 Email: thaoduocbachnhienmoc@gmail.com
🌐 Website: bachnhienmoc.com
📍 Địa chỉ: 78 Mặt hồ Linh Quang, Phường  Văn Miếu - Quốc Tử Giám, Quận Đống Đa, TP Hà Nội
📞 Hotline: 038.608.06.08

Bách Nhiên Mộc - Thương hiệu thảo dược thiên nhiên vì sức khoẻ cộng đồng!